Voor rugby moet je hele lichaam fit zijn. Om je aerobe conditie te verbeteren moet je het hele lichaam trainen. Rugbyspelers voegen roeimachines toe aan hun trainingsschema’s, omdat je bij het roeien het boven- en onderlichaam gebruikt. Daarbij gebruik je zeer veel spieren en verbeter je je aerobe conditie. Het is een simpele optelsom: tijd op de roeimachine betekent betere prestaties op het veld.
Workout Voorbeelden
David Williams, hoofd krachtraining van het Amerikaanse nationale Rugbyteam deelde deze workouts. Pas ze aan jouw mogelijkheden aan.
Workouts voor Snelheidstraining
Workout 1
3 x 8 100m roeien op maximale snelheid—40 seconden uitrusten tussen elke sprint en 3 minuten tussen sets. Streefsnelheid: 1:26/500m.
Workout 2
3 x 8 10 seconden sprinten / 10 seconden rustig / 10 seconden sprinten op maximale snelheid—1 minuut rust na elke herhaling en 3 minuten tussen sets. Streefsnelheid: 1:25–28/500m voor de sprint, onder de 1:50/500m voor het rustige stuk.
Workout 3
10 x 200m roeisprints, met 2 minuten tussen elke sprint.
Workouts voor het Volhouden van Snelheid
Workout 1
500m intervallen—2 minuten herstel tussendoor. Herhaal dit zo vaak mogelijk en houd dat bij. Streefsnelheid: onder de 1:40/500m.
Workout 2
6 x 500m intervallen—2 minuten rust tussendoor
3 x 250m intervallen—1 minuut rust tussendoor
Streefsnelheid: onder de 1:35/500m voor alle zes 500m intervallen, onder de 0:55/250m voor alle drie de 250m intervallen. Zorg dat je op beide afstanden niet meer dan 10 seconden terugvalt..
Workout 3
Intervalsessies van 50m tot 500m met telkens 50m meer en weer terug. Maximale snelheid voor alle intervallen. 1:1 werk/rust ratio.
Workout voor Uithoudingsvermogen
5 x 1000m roeien met 2 minuten tussendoor. Gevolgd door 5000m rechtuit roeien. Streefsnelheid: alle 1000m stukken onder de 3:15/1000m.
Extra Informatie
- Bekijk de Rugby Training pagina therowingcompany.com voor meer informatiebronnen (Engels), waaronder.
- Bekijk onze Service pagina’s voor hulp bij het opzetten van een intervaltraining.
