3 favoriete SkiErg workouts van topatleten

Kun je wel wat inspiratie gebruiken voor workouts op de SkiErg? Komt dat even goed uit. In dit artikel delen drie Amerikaanse topatleten hun favoriete trainingen op de SkiErg. Je hoeft natuurlijk geen topsporter te zijn om hiervan te profiteren!

Goed om te weten: de meeste atleten specificeren hun inspanningen in termen van Levels 1-5. Dit zijn de definities die deze atleten gebruiken:

• L3 = Niveau 3 = anaerobe drempel, een inspanning die je 30-60 minuten kunt volhouden.
• L4 = Niveau 4 = VO2 max, een inspanning die je 10-15 minuten kunt volhouden.

Jake Brown, Amerikaans Olympisch biatlonteam voor Peking

Workout 1: Wissel L3 inspanning af met L4 inspanning

"Goed voor zowel SkiErg als RowErg!"

Warming-up: 15 minuten met de demper ingesteld op 3, met 3 x 15 seconden all-out inspanning met de demper ingesteld op 6-8.

Training: Zet de demper op 4. Wissel een interval van 5 minuten op L3 af met een interval van 3 minuten op L4, met 90 seconden rust tussen de intervallen, als volgt:

• 5 minuten hard op L3
• 90 seconden rustig
• 3 minuten hard op L4
• 90 seconden rustig
• Herhaling: het doel is om tot 5-6 herhalingen te komen.

Cooling down: 10 minuten op de BikeErg of joggen.

Workout 2: Afwisselend SkiErg en RowErg L3 intervallen

"Dit is voor de Erg-fanaten die toegang hebben tot beide machines (of een Erg en een andere activiteit zoals hardlopen). Dit voorjaar heb ik gewerkt aan de opbouw van mijn anaerobe drempel. Mijn doel is om 60 minuten intervalwerk te doen. De uitdaging is dat wanneer mijn spieren niet gewend zijn aan één specifieke beweging, mijn spieren het eerder opgeven dan mijn hart en longen. Dus is het afwisselen van machines een goede manier om op te bouwen."

Warming-up: 15 minuten op de SkiErg en 5 minuten op de RowErg.

Training: 6 x 7 minuten L3 intervallen. Begin op de RowErg met één interval van 7 minuten, doe dan twee intervallen achter elkaar op de SkiErg, dan twee intervallen achter elkaar op de RowErg en eindig dan op de SkiErg met één interval van 7 minuten.

Cooling down: 15 minuten heel rustig joggen of rustig trappen op de BikeErg.

Raleigh Goessling, lid US Biathlon Team voor IBU cup races

“Ik denk dat de beste toepassingen van de SkiErg zijn:

• Opwarmen en afkoelen voor een krachttraining.
• Een handige tool voor beginners. Het is gemakkelijk om je lichaamshouding en kracht te verbeteren met behulp van een stabiele machine.
• Echt harde intervallen, zoals:

1. 5-10 x 1 minuut. Deze kunnen worden gedaan met een kortere rusttijd (1 minuut) of een langere (3 minuten). De langere rust betekent dat je helemaal los kunt gaan op een hogere snelheid dan met een kortere rust, maar beide zijn geweldige trainingen.
2. 10 minuten van 30 seconden op, 30 seconden af.

• Niveau 3 work-super consistent-5-6 x 5-10 minuten met 2-4 minuten rust tussen de intervallen.

Michaela Keller-Miller, Green Racing Project Skiër

Michaela brak vorige zomer haar enkel en bracht veel tijd door op de SkiErg, ook zittend.

"Het is geen verrassing dat de zittende SkiErg niet mijn favoriete trainingsmethode is, maar als hulpmiddel voor blessuretraining is het van onschatbare waarde gebleken voor zowel mijn geestelijke gezondheid als om op koers te blijven naar mijn skidoelstellingen.

Ik heb de laatste tijd niet veel op de SkiErg gezeten (en hopelijk niet te veel deze zomer!), maar ik heb genoten van de training die we dit voorjaar voor onze stappentests deden. Het was meer een "pre-race" om opnieuw kennis te maken met de SkiErg. Als ik de SkiErg deze zomer gebruik, zal het waarschijnlijk zijn voor uitgebreide kracht warming-ups of middag afstanden."

Warming-up: Rustig hardlopen en/of 10 minuten rustig werken op de SkiErg.

Training:

• Ski 10-15 minuten op drempel/L3 tempo
• 4 x 1 minuut @L4+

Cooling down: naar eigen keuze.

Zoek je meer SkiErg workouts? Hier vind je er een aantal. Fijne training!