Ga sneller door langzamer te roeien

In onze video Rowing With Greater Intensity leggen we uit dat een hogere slagfrequentie (slagen per minuut, spm) niet per se leidt tot een hogere trainingsintensiteit. Om met een hogere intensiteit te trainen, moet je harder duwen met je benen en je beentrap door je rug en je armen overbrengen op het handvat. Intensiteit vereist een snellere haal. Als je met een lagere slagenfrequentie met hogere intensiteit wil roeien, moet je de recover (het oprijden) langer maken.

Betere techniek leren

Het vertragen van de slagfrequentie helpt je spieren bij het aanleren van een betere techniek, die dan weer van pas komt bij hogere frequenties. Hard werken bij een hoge slagenfrequentie kan immers de techniek in gevaar brengen, zeker als vermoeidheid een rol gaat spelen. Door een paar trainingen op een lagere slagfrequentie te doen, kun je je techniek verbeteren en zullen je spieren deze techniek ook bij hogere frequenties kunnen reproduceren.

Opsplitsen

Trainen in een lage slagfrequentie helpt om de roeibeweging als het ware op te splitsen in verschillende onderdelen. Met elke slag kun je je concentreren op de coördinatie voor een soepele overgang in de beweging van benen, rug en armen. En aandacht besteden aan je houding, hoofdpositie, grip en ademhaling. Dit kun je langzaam opvoeren naar een hogere frequentie.

Behoud je techniek

Door te trainingen in verschillende slagfrequenties, kun je spelen met behoud van een goede techniek in zowel steady state (een comfortabele snelheid waarbij je normaal kunt ademen en praten) als in race-snelheden. Afhankelijk van of je traint voor sprints of juist voor langere afstanden, kan de numerieke waarde 'lage snelheid' uiteraard verschillen. Oefen het beheersen van de beweging bij lage slagfrequenties (zoals lager dan 22 spm) én bij sprinten (hoger dan 36 spm). Houd er bij het verlagen van de slagfrequentie rekening mee dat het vliegwiel meer vertraagt, net zoals een boot. Dit betekent dat er meer werk nodig is om het opnieuw te versnellen bij de volgende slag.

Trainingen!

We raden aan om de onderstaande trainingen met lage intensiteit te proberen, omdat ze alleen zijn bedoeld om de concepten te verkennen en goede gewoonten te versterken. Ze zijn prima voor een gemakkelijke hersteldag of om te mixen met andere workouts.

Onderzoek de slagfrequentie

• Kijk gedurende dertig seconden tot een minuut hoe weinig slagen je kunt maken. Niet stilzitten! Kun je minder dan 15 spm roeien?
• Roei in een comfortabel tempo op halve bank. Halve bank roeien is het zelfde als een normale haal, alleen maak je de catch al als je met het bankje halverwege de rail bent. Verhoog je frequentie elke 10 slagen gedurende 1-2 minuten. Kun je comfortabel halve bank roeien op 30 spm? Hoger?
• Kies een slagfrequentie als doel. Sluit je ogen en roei 20 slagen. Open je ogen. Hoe dicht ben je bij het doel?

Workout ideeën

• Verander de slagfrequentie om de paar minuten. In een piramide van 30 minuten bijvoorbeeld, verander de frequentie elke drie minuten. 3 minuten 20 spm, 3 minuten 22 spm, 3 minuten 24 spm, 3 minuten 26 spm, 3 minuten 28 spm, 3 minuten 29 spm, 3 minuten 27 spm, 3 minuten 25 spm, 3 minuten 23 spm, 3 minuten 21 spm.
• Zonder intensiteit te variëren, roei tien slagen met een frequentie +4 spm boven je steady state spm.