12 manieren om 5.000 meter te roeien of skiën

5.000 meter is de perfecte afstand voor een work-out, omdat het ongeveer 30 minuten duurt; precies de aanbevolen dagelijkse minimale bewegingstijd. Doordat het niet zo lang is, past het gemakkelijk in de schema’s van sportschoolleden, hoe druk ze ook zijn. Hoe bereik je die 5.000? In deze blog zetten we 12 manieren op een rijtje om 5.000 meter te bereiken.

1. 5 x 1.000 meter met 1 minuut rust tussendoor: deel de afstand op in 5 ronde van 1.000 meter, zodat je bij elke ronde wat meer kunt focussen en harder kunt gaan. Neem een minuutje rust tussen elke ronde, zodat je je even uit kunt rekken, kunt strekken of op een rustiger tempo kunt roeien of skiën.
2. Pyramide: maak een piramide waarbij je van hoog naar laag naar hoog gaat; 1.000 - 750 - 500 - 250 - 250 - 500 - 1.000 meter. Deze variatie in intensiteit houdt de afwisseling erin. Probeer op de kortere afstanden van 250 meter net even wat harder te gaan. Naarmate je het einde nadert, wordt het pittiger, maar hou vol.
3. 5.000 meter met “Power Tens”: deze work-out lijkt heel erg op de gewone getimede 5.000 meter work-out, maar het is net wat intensiever. Geef bij elke 1.000 meter die je hebt afgelegd even alles, voor 10 strokes, om dat wedstrijdgevoel te ervaren.
4. 4-6 rondes van 5 minuten met 1-2 minuten rust tussen de rondes: stel je Performance Monitor in op “Intervals: Time workout”. Dit werkt perfect als je met iemand sport die een ander tempo dan jij heeft, aangezien het puur op tijd werkt; het maakt niet uit welke afstand je aflegt, het gaat om de tijd.
5. Race yourself: als je zin hebt in een uitdaging kan de “Single time workout” je helpen. Stel jouw doeltijd in op de monitor en kijk of je de 5.000 meter kan behalen.
6. Scherm deels afplakken: soms zijn work-outs veel fijner wanneer je je fysieke indicatoren gebruikt in plaats van de gegevens op het scherm. Denk aan je hartslag, ademhaling en je inspanning. Plak delen van het scherm af met een Post-IT of stukje tape, bijvoorbeeld over je snelheid en afstand. Kijk nu eens naar het aantal slagen per minuut en de tijd en probeer te raden wanneer je halverwege die 5.000 meter bent. Sluit je work-out af wanneer je denkt dat je de 5.000 meter helemaal hebt behaald.
7. 10 x 500 meter met 2 minuten rust tussendoor: als je van sprinten houdt, kun je je hiermee helemaal uitleven. Als je weet hoe snel je 2.000 kunt behalen, probeer dan nét iets onder dit getal te blijven. Neem tussen de rondes door 2 minuten rust, zodat je je hartslag weer omlaag kan krijgen.
8. 4 x 500 meter met 1.000 meter rust tussendoor: neem tussendoor 1.000 meter rust, zodat je betere tijden neer kunt zetten tijdens de rondes. De fijne 500 meter sprint afstand zorgt voor focus.
9. Opbouwend 500 - 1.000 - 1.500 - 2.000 meter met 2 minuten rust tussendoor: deze work-out bouwt op qua afstand en vereist daarom focus. Het is daarom niet handig om in de eerste ronde al te gaan sprinten. BOuw het rustig op.
10. Afbouwend 2.000 - 1.500 - 1.000 - 500 meter met 2 minuten rust tussendoor: dit is eigenlijk hetzelfde als de vorige, maar dan andersom. Doordat de afstand steeds korter wordt, gaat de tijd sneller voorbij, maar het is nog wel van belang dat je de intensiteit hoog houdt.
11. 2 x 2.500 meter met 3 minuten rust tussendoor: vroeger was 2.500 meter de norm voor roeiafstanden, dus dat brengen we met deze work-out terug. Het is nét iets langer dan de 2.000 meter, dus hou hier rekening mee.
12. 25 x 100 meter met 100 meter rust tussendoor: dit zijn veel rondes maar dat balanceer je weer met de rusttijd. Doe het rustig aan tijdens de rustperiodes en probeer dezelfde tijd neer te zetten voor elke ronde.

Uiteraard is het voor elke work-out belangrijk dat je een goede warming up en cooling down doet. Hou ook je resultaten goed bij, zodat je weet hoe je presteert.

Hopelijk kun je met deze variaties weer wat extra waarde bieden voor de sporters in jouw sportschool. Kijk goed naar de behaalde resultaten baseer de keuze voor de work-out hierop. Iedereen is uniek, dus kijk aandachtig naar de sporter in kwestie en maak een gepersonaliseerde keuze.