Met welke oefeningen kun je je roeiprestaties verbeteren?

Als sportschoolhouder wil je je sporters helpen om hun roeiprestaties naar een hoger niveau te tillen. De Concept2 RowErg is een krachtig hulpmiddel waarmee je sporters hun techniek kunnen verfijnen en hun kracht en uithoudingsvermogen kunnen verbeteren. In deze blog deelt Oscar Rijneveld, managing director van Concept2 Benelux en zelf oud-roeier, een aantal effectieve oefeningen die je kunt gebruiken om de roeiprestaties van je sporters te optimaliseren.

Oefening 1: Uitlengen

Deze oefening richt zich op het gecontroleerd uitvoeren van de verschillende fases van de haal. Begin met alleen je armen, voeg vervolgens de rugbeweging toe en werk dan naar het toevoegen van de beenbeweging. Leer je sporters om elke fase goed uit te voeren en vloeiend over te gaan naar de volgende fase. Dit helpt bij het ontwikkelen van een sterke en gecontroleerde haal.

DETAILS

Alleen armen (20 halen)

We beginnen aan het einde van de haal. Je benen zijn gestrekt en de hendel is naar je lichaam toegetrokken en je zit een klein beetje naar achteren met je lichaam. Je gaat nu alleen maar met je armen roeien dus je benen blijven gestrekt en je leunt nog steeds een klein beetje achterover. 

Armen + rug (20 halen)

Hierna gaan we de rug toevoegen. Wanneer de armen gestrekt zijn (zoals bij alleen armen roeien), buig je naar voren met je rug. Benen blijven gestrekt! Dus je rugpositie gaat van naar achteren leunen naar naar voren leunen. Dus eerst de armen strekken, dan naar voren leunen met de rug en dan deze beweging omkeren om de haal te maken, dus rug én armen.

Halve haal (20 halen)

Nu gaan we de benen erbij toevoegen. Nadat de armen gestrekt zijn en het lichaam naar voren leunt, komen de knieën omhoog totdat het bankje halverwege komt (boven en onderbeen staan in een hoek van 90 graden). Vervolgens trap je je benen plat, leun je achterover en trek je de hendel naar je toe.

Hele haal (20 halen)

Hetzelfde als hierboven alleen dan helemaal naar voren rijden.

Oefening 2: Piramides

Deze oefening is gericht op het beheersen van het roeitempo en het opbouwen van kracht. Laat je sporters zeven minuten lang roeien en elke minuut het aantal slagen per minuut (tempo) veranderen. Begin met een lager tempo en verhoog het tempo geleidelijk, terwijl je sporters ook proberen om de tijd per 500 meter met 2 seconden te verminderen. Dit helpt bij het verbeteren van de controle over het tempo en het opbouwen van kracht en uithoudingsvermogen.

DETAILS

1^e minuut: tempo 22

2^e minuut: tempo 24

3^e minuut: tempo 26

4^e minuut: tempo 24

5^e minuut: tempo 26

6^e minuut: tempo 24

7^e minuut: tempo 22 

Probeer per twee tempo's naar boven, ook twee seconden van de tijd per vijfhonderd meter af te halen. Dus meer kracht toe te voegen. Bij het naar beneden gaan van twee tempo's, mogen er weer twee seconden van de tijd per vijfhonderd meter bij. Herhaal deze piramide twee of drie keer. 

Oefening 3: Stopjes

Deze oefening is gericht op het verbeteren van de recoverfase van de haal. De recover is de fase waarin je naar het vliegwiel toe beweegt. Tijdens deze oefening is het de bedoeling dat je sporters twee seconden stilzitten op een aantal vaste punten in de recover.  Dit helpt hen om bewust te worden van de juiste positie en timing tijdens de recover. Laat ze stopjes maken op drie verschillende punten en geleidelijk de stopjes combineren om een vloeiende beweging te creëren.

DETAILS

Stop 1: zit stil met de handle net voor je borstbeen.

Stop 2: zit stil met je armen gestrekt (je rug leunt nog naar achter).

Stop 3: zit stil met je armen gestrekt en je rug ingebogen. Je handen zijn voorbij je knieën.

Roei op een rustig tempo, ongeveer 20-24 halen per minuut. Voer nu stop 1 voor tien halen achter elkaar uit. Na een minuut ga je door met stop 2, doe dit weer voor tien halen. Roei nog een minuut door en voer stop 3 uit voor tien halen. Na vijf minuten op rustig tempo roeien mag je proberen de drie stopjes te combineren. Dus eerst 1, dan 2 en daarna 3. Maak hiermee ook tien halen. Je kunt variëren door bijvoorbeeld stop twee over te slaan of alleen stop 1 en 2 uit te voeren.

Oefening 4: Pimenov

Deze oefening concentreert zich op het gebruik van de benen tijdens de haal. Laat je sporters de haal uitvoeren met alleen de benen, waarbij ze de juiste houding en positie behouden. Dit helpt hen om de nadruk te leggen op het initiëren van de haal met de benen en een krachtige afzet te creëren.

DETAILS

Stap 1. Rij naar voren op en blijf stilzitten bij het begin van de haal. Belangrijk: buig met je rug en bekken naar voren, zorg dat je scheenbeen verticaal staat en je armen gestrekt.

Stap 2. Maak nu een haal en doe dit enkel met je benen. Je armen blijven gestrekt en je rug en bekken blijven naar voren ingebogen. Beweeg dan weer naar voor om de volgende haal te maken.

Stap 3. Dit doe je in een rustig tempo en herhaal je tien keer. 

Let er op dat je je rugpositie niet verandert ten opzichte van je benen, je blijft dus ‘ingebogen’ zitten. Je roeit dus alleen met je benen en leert zo beter de haal te beginnen met je benen (en niet met je rug).

Techniek, kracht en uithoudingsvermogen

Bied je sporters de kans om hun potentieel te ontdekken en te groeien als roeiers. Met de RowErg en deze effectieve oefeningen kunnen ze stap voor stap hun techniek verbeteren, hun kracht opbouwen en hun uithoudingsvermogen vergroten.

Meer weten?

Benieuwd welk apparaat het best bij jouw sportschool past? Neem even contact op. Stuur een mailtje of bel even naar 020-3 450 010. We leren je graag kennen. We maken na gesprek graag offertes op maat, zodat je kunt vergelijken wat de kosten zijn.