Sterkere benen? Check deze workouts!

Voor iedereen die aan de slag wil met het trainen van beenspieren, hebben wij een aantal effectieve workouts geselecteerd. Train je kracht en krachtuithoudingsvermogen met behulp van de RowErg en BikeErg.

Workout RowErg

Alle workouts die je kunt doen op de RowErg, zijn krachtoefeningen voor je benen. Met roeien train je al je beenspieren: je bovenbenen, je quadriceps en je billen. De volgende training is daarom ontzettend effectief. We gaan hier uit van laag ritme en hoog kracht:

• Tijdsblokken van 4 x 3 minuten
• Tempo 18
• Luchtshuifstand 8 of hoger
• Volle kracht
• 3 minuten rust

Een alternatieve training is deze:

• 10 x 1 minuut op 1 minuut af.
• Tempo 18
• Luchtschuifstand 8-10
• 1 minuut volle kracht, 1 minuut heel rustig roeien.

Voor beide trainingen is een goede warming-up van belang. Dit kun je doen door 10 minuten rustig te roeien + 5 minuten steeds iets harder.

Aandachtspunten:

• Let op je techniek.
• Zorg voor een rustige recover
• Zorg dat je aan het begin van de haal goed aanzet met je benen.
• Probeer te vermijden dat je je rug erg ‘opgooit bij het begin van de haal.’ Dan wordt het zwaar voor je rug

Het gevaar met roeien is dat je keert met je rug, waarbij je je rug ‘omhoog gooit.’ Dan gebruik je niet de sterkste spieren, namelijk je benen, voor het zwaarste deel van de haal. Aan het einde van de haal, waar je je rug juist moet gebruiken, wordt je haal dan korter en minder efficiënt.

Workout BikeErg

Voor de BikeErg kun je de volgende workout doen:

• Tijdsblokken van 3 minuten
• Luchtshuifstand 8 tot 10
• RPM (rounds per minute) 65 tot 70
• 3 minuten rust.

Aandachtspunten:

• Doe altijd een warming up
• Let er op dat je goed blijft ronddraaien met je benen.

Dat klinkt wellicht logisch, want dat doen je benen toch vanzelf? Een gevleugeld concept in de wielersport is blijven ronddraaien. Je benen draaien uiteraard vanzelf, maar als je voet beneden is kun je die actief naar achteren toe bewegen. Je zet dan niet alleen kracht van boven naar beneden, maar ook tijdens de beweging terug omhoog. Zowel links als rechts, natuurlijk. Als je je daar bewust van bent, dan fiets je nog actiever en haal je het uiterste uit je benen tijdens de workout!

Frequentie

Hoe vaak moet je deze training doen om echt sterkere beenspieren te krijgen? Wij raden je aan om het twee keer per week doen voor een blok van 6 weken. Dan zie en voel je echt resultaat. Uit deze workouts zul je snel krachtuithoudingsvermogen halen.

Veel succes!