De kunst van het herstellen, deel 2

Training en wedstrijden putten het lichaam uit van vocht, mineralen, glycogeen en veroorzaken spierbeschadiging. Belangrijk is het vervangen van de verloren voedingsstoffen van je lichaam en het herstellen van de schade. Olympisch gouden medaillewinnaar Scott Brennan (Men’s Heavyweight Double 2008) vertelde eens tijdens een lange fietstocht dat je om te herstellen moet "drinken totdat je water plast" (Scott is ook een dokter). Hij en de andere atleten in zijn team zorgen ervoor dat ze niet alleen zoveel vocht binnenkrijgen als tijdens de training verloren is gegaan, maar ook dat er eiwitten, koolhydraten en elektrolyten worden geconsumeerd.

Drinken en meer

Eiwit herstelt spierbeschadiging (streef naar tussen de 15 en 30 gram), koolhydraten vervangen uitgeputte glycogeenvoorraden en elektrolyten herstellen de mineraalbalans na intensief zweten. Scott: "Na sessies streef ik meestal naar een snel verteerbaar eiwit zoals een goed wei-eiwit in 600 ml water, vervolgens 600 ml sportdranken (sportdranken bevatten meestal glucose die snel wordt omgezet in spierglycogeen en elektrolyten) en dan water tot ik volledig gerehydrateerd ben. Je kunt jezelf wegen voor en na verschillende sessies om beter te begrijpen hoeveel vocht je verliest onder verschillende omstandigheden. Uiteindelijk krijg je een idee van hoeveel vocht je verliest door zweten en hoeveel je echt nodig hebt om je hydratatieniveau te herstellen. De temperatuur zal hierin een grote rol spelen en ik heb tijdens de training 12 liter per dag moeten drinken om te onderhouden."

Herstel

Het herstel van vloeistoffen, voedingsstoffen en mineralen is cruciaal voor je lichaam om te herstellen, omdat je niet goed kunt herstellen als je uitgedroogd bent, en de adaptieve eigenschappen worden geminimaliseerd als glycogeen niet wordt hersteld en spieren niet optimaal worden gevoed. Als je onverhoopt zonder eiwitdrank komt te zitten, kun je chocolademelk drinken. Het bevat eiwitten, suiker (koolhydraten) en mineralen. Dit is geen excuus om eindeloos chocolademelk te drinken, maar als je een hele lange, harde sessie hebt gehad, is het veel beter dan niets. Gatorade en andere bedrijven hebben ook versies van hun dranken die uitsluitend proteïne bevatten voor herstel en een goede optie zijn.

Voldoende in balans?

Het is ook belangrijk om te erkennen of je voldoende hebt geoefend om de calorieën te garanderen die je daarna gaat consumeren. Gedurende een gemiddelde roeitocht van 500 metre en 15 minuten op de elliptische machine, kun je je waarschijnlijk concentreren op het nemen van alleen water en het verkrijgen van voedingsstoffen in je latere maaltijden. Als je sessies van lange duur (60+ minuten) of met hoge intensiteit (meer dan 90% gedurende 20+ minuten) doet, wil je misschien deze methoden overwegen. Ze kunnen je algehele training en prestaties verbeteren.