Roeien voor hardlopers, deel 2

Hardloop traningschema's bevatten verschillende soorten workouts om je doel te bereiken. Dagelijkse hardlooptrainingen zorgen voor een basis fitheid en baantrainingen verbeteren snelheid en tempo. Verder kennen hardlopers fartlek trainingen (soort interval training met wisselende tempo's), lange afstandstrainingen om het uithoudingsvermogen op te bouwen, heuveltrainingen voor de ontwikkeling van kracht en uiteraard hersteldagen. Sommige van deze hardlooptrainingen vertalen zich prima in roeien. We geven je graag onze tips!

Tip 1: ga roeien!

Zoek je een eenvoudige aerobe training? Ga eens 5 kilometre roeien in een tempo waarin je nog een gesprek kunt voeren. Ga daarbij uit van 24 tot 26 slagen per minuut.

Tip 2: neem deel aan een virtuele groepsessie

Probeer eens een workout met onze Concept2 Podcast. Onze trainer Cady Hart-Petterssen geeft je coaching en tips.

Tip 3: vergelijk lopen met baantraining

Lopers gebruiken een afstand van 400 metre als basis voor trainingen op het circuit: dat is een volledige ronde. Bij roeien is 500 metre vergelijkbaar. Gebruik 500 metre roeien in plaats van 400 metre hardlopen: 4 x 500 metre met daartussen één minuut rust. Houd een hoog ritme aan om de snelle spiervezel te trainen (28-36 slagen per minuut).

Tip 4: doe onze Fish Game!

De Fish Game is een fartlek training en daagt je uit om je intensiteit te variëren terwijl je kleinere vissen opeet en de grote zwarte haaien vermijdt. Deze vier minuten durende game is een geweldige warming-up of cool-down.

Tip 5: lange afstanden

Bouw langzaam op naar langere roeiafstanden. 10 kilometre is een goed doel om na te streven en kan worden gerangschikt in je online logboek. Werk naar een halve marathon (21.097 metre) of volledige marathon (42.195 metre) en ontvang een prijs van Concept2!

Tip 6: ga heuvelop!

Met de Indoor Rower kun je je intensiteit variëren bij elke haal. Experimenteer met demper, weerstand en intensiteit in een goede intervaltraining. 3 x 6 minuten (met 2 minuten rust tussendoor):

• Interval 1: Demper setting 3, 2 minuten op 22 slagen per minuut, 2 minuten op 24 spm, 2 minuten op 26 spm.
• Interval 2: Demper setting 5, 2 minuten op 24 spm, 2 minuten op 26 spm, 2 minuten op 28 spm.
• Interval 3: Demper setting 7, 2 minuten op 26 spm, 2 minuten op 28 spm, 2 minuten op 26 spm.

Tip 7: rust en herstel

Roeien heeft een lage impact op je gewrichten en kan een geweldige manier zijn om de doorbloeding te stimuleren terwijl je je benen en voeten ontlast. Probeer een rustige 30-45 minuten of 4 x 1500 metre met 3 minuten rust tussendoor.

Tip 8: doe een race

De olympische afstand om te roeien is 2000 metre. We bieden advies voor je eerste race, of je nu deelneemt aan een officieel evenement of zelf een 2000 metre test probeert.

Deze trainingen zijn bedoeld als aanvulling op je hardloop trainingen en ter verbetering van je algehele conditie. Geniet van het roeien!