4 Minutenschema

Met vier minuten roeien op een Concept 2 kun je een hoop bereiken. Traditionele trainingsschema’s gaan uit van lange trainingen. Prima voor sporters die een bepaalde prestatie willen neerzetten. Maar als je doel is om je een stuk fitter te voelen, lekkerder in je vel te zitten, dan kun je met regelmatig een training van 4 minuten al wat bereiken. Met korte, intensieve trainingen versterk je je spieren en hebben ze nog uren een hoger energieverbruik. Ook ontwikkelen spieren zich met een korte stevige inspanning nog steeds. Ze worden sterker. Ook als je weinig tijd voor, of geen zin hebt in je geplande training, is dit een goed alternatief.

Warming-up

Voordat je met een training begint, raden wij je aan met een korte warming-up van een minuut te beginnen. Begin in een laag tempo met weinig kracht te roeien. Na een halve minuut kun je iets meer kracht geven. Bij de laatste tien halen geeft je nog wat meer kracht, maar je komt niet boven de tempo 26 uit.

Cooling-down

Zet na iedere training de luchtschuif omlaag en roei in een rustig tempo en weinig kracht twee minuten uit om je hart weer tot rust te laten komen.

Training 1: laag tempo, maximale kracht continue

De luchtschuif zet je ergens tussen de 5 en 10 in. Begin de eerste paar keer op 5 en als je wat vaker getraind hebt kun je de luchtschuif hoger zetten voor meer weerstand. Begin met rustige korte halen en te voelen of alles lekker zit. Ga na 10 halen iedere haal iets meer kracht leveren maar houd het ritme, het aantal slagen per minuut, onder de 20. Zorg dat je na een minuut op maximale kracht bent. Kijk op de PM Monitor naar je snelheid en probeer deze nu iedere haal hetzelfde te houden. Maar houd het tempo onder de 20. Dit is zo’n laag tempo dat je lichaam vrijwel iedere haal weer maximale kracht kan leveren. Probeer dit vol te houden totdat je de 4 minuten vol hebt gemaakt.

Training 2: 40 seconden sprint

Zet bij deze training de luchtschuif tussen de 2 en 5, al naar gelang je persoonlijke voorkeur. Begin rustig te roeien en bouw rustig de druk iets op naar stevige haal en vervolgens weer omlaag naar een normale haal. Als je 1 min. hebt geroeid begin je met een sprint van 40 sec. in een hoog tempo en veel kracht. Daarna 20 sec. rust. De rest van de dag voel je je lekker soepel en sterk. Doe in totaal 3 sprints van 40 sec.

Training 3: 30 seconden sprint

Doe nu 4 sprints van 30 sec., met 30 sec. rust ertussen. In een korte sprint kun je flink te keer gaan. Op het moment dat je net begint te denken van wat is dit zwaar, hoef je nog maar 5 halen.

Training 4: laag tempo, maximale kracht in intervallen (6 minuten)

Zet bij deze training de luchtschuif tussen de 5 en 10. Begin je net met trainen, zet dan de luchtschuif de eerste paar keer op 5. Heb je al vaker getraind, dan kun je de luchtschuif hoger zetten voor als je meer weerstand wilt. Roei 3 of 4 keer met harde halen 1 min. in een laag tempo, onder de 20 slagen per minuut. Tussen de minuten hard roeien door, roei je steeds 30 sec. rustig. Rustig afkoelen. Als je benen na afloop niet trillen, dan moet je de volgende keer iets harder trappen.

Training 5: korte intervallen

Zet de luchtschuif zo hoog als je aankunt en roei nu afwisselend 10 halen hard en 5 halen rustig. Herhaal dit minstens 4 keer. Als je denkt dat je meer aankunt, dan kun je doorgaan tot de 8. Je kunt deze training zowel in hoog tempo als in laag tempo afwerken.