Schema 20 minuten training

Dit schema is bedoeld voor mensen die al een redelijke conditie hebben, maar niet veel tijd hebben om te trainen. Wanneer je pas begonnen met roeien, raden we je aan met één van de andere schema's te beginnen.

Je kunt bij dit schema zelf kiezen hoe vaak je traint. Als je drie keer per week gaat trainen, moet je trainingen 1, 2 en 3 doen. Bij vier trainingen per week voegt je training 4 toe en als je vijf keer per week traint doe je trainingen 1 t/m 5.

De lengte van de training (het belastende deel), loopt tot 20 minuten maar is exclusief de tijd die nodig is voor warming-up, cooling-down en stretching. Afhankelijk van de rust die je nodig hebt, zullen sommige trainingen de lengte van de beoogde 20 minuten licht overschrijden. Je volgt het schema van links naar rechts, en van fase 1 naar fase 2 e.v.

Veel succes!

Training	Lichte week	Medium week	Zware week
	Fase 1
1	1 x 20', UT1, 20	1 x 20’, UT1, 22	1 x 20’, UT1, 24
2	2 x 8’/5'R, UT1, 22	2 x 8’/5'R, UT1, 23	2 x 8’/5'R, UT1, 24
3	1 x 20’, UT1, 20	1 x 20’, UT1, 22	1 x 20’, UT1, 24
4	2 x 8’/5'R, UT1, 22	2 x 8’/5'R, UT1, 23	2 x 8’/5'R, UT1, 24
5	1 x 20’, UT2, 18-20	1 x 20’, UT2, 18-20	1 x 20’, UT2, 18-20
	Fase 2
1	2 x 8'/4'R, AT, 24	2 x 8’/4'R, AT, 25	2 x 8’/4'R, AT, 26
2	1 x 20’, UT1, 20	1 x 20’, UT1, 22	1 x 20’, UT1, 24
3	3 x 5’/5'R, UT1, 26	3 x 5’/5'R, UT1, 27	3 x 5’/5'R, UT1, 28
4	1 x 20’, UT1, 22	1 x 20’, UT1, 23	1 x 20’, UT1, 24
5	1 x 20’, UT2, 18-20	1 x 20’, UT2, 18-20	1 x 20’, UT2, 18-20
	Fase 3
1	3 x 4'/3'R, INT, 28	3 x 4’/3'R, INT, 28	3 x 4’/3'R, INT, 30
2	6 x 1’/2'R, AN, 32	6 x 1’/2'R, AN, 34	8 x 1’/2'R, AN, 36
3	4 x 2’/2'R, INT, 30	4 x 2’/2'R, INT, 32	4 x 2’/2'R, INT, 32
4	2 x 8’/4'R, AT, 24	2 x 8’/4'R, AT, 26	2 x 8’/4'R, AT, 28
5	1 x 20’, UT1, 20	1 x 20’, UT1, 22	1 x 20’, UT1, 24

Toelichting

• 1x 20’ UT1, 20spm wil zeggen dat je 20 minuten roeit in je UT1 hartslag-zone in een tempo van 20 slagen per minuut.
• 2x 8’/5'R UT1, 20spm, wil zeggen dat je 8 minuten roeit in je UT1 hartslag-zone in een tempo van 20 slagen per minuut, met een rust van 5 minuten tussen de twee stukken van 8 minuten.
• Trainingen 1 t/m 3 zijn nogal pittige trainingen, omdat ze zijn ontworpen voor mensen die maar tijd hebben voor 3 trainingen per week. Hoe minder je traint per week hoe zwaarder de afzonderlijke trainingen moeten zijn om nog trainingseffect te hebben. Als je meer trainingen per week voltooit, kunnen de extra trainingen minder zwaar zijn. Daarom zijn trainingen 4 en 5 lichter. Als je meer dan 3 trainingen per week doet raden wij je aan de volgorde van de trainingen zo te maken dat lichte en zware trainingen elkaar een beetje afwisselen.
• Meer informatie over trainingszones vind je hier