Schema Gewichtsregulering

Hoewel regelmatig trainen een bruikbaar middel is in gewichtsregulatie, is het onwaarschijnlijk dat het zelfstandig een significante afname in het gewicht bewerkstelligt. Lange-termijn gewichtsafname wordt het best bereikt door regelmatig sporten te combineren met een verstandig dieet. Gewichtsafname kan worden bereikt door de duur van de training steeds op te voeren en dit te combineren met een passend dieet. Het in vier fasen opgebouwde schema voert de trainingsduur op tot een maximum van 90 minuten.

Trainen en voeding

Voor het reguleren van je gewicht, is inspanning van lange duur op een lage intensiteit aan te raden. Echter, tijdens de training zal het lichaam eerst het vet uit het voedsel gebruiken voordat het lichaamsvet wordt aangesproken. Dus om je training effectief te maken zult je de hoeveelheid vet in je voeding moeten beperken.
Een uitgebalanceerd dieet is een dieet waarbij er een balans bestaat tussen de hoeveelheid energie die je tot je neemt in de vorm van voeding en de hoeveelheid energie die je verbruikt door je manier van leven. Energie wordt uitgedrukt in calorieën en wordt geleverd door een combinatie van koolhydraten (glycogeen en suikers) en vet. Elke gram glycogeen levert 4.3 kcal, en elke gram vet levert 9 kcal. Als je op een hogere intensiteit traint worden er meer calorieën verbruikt, maar dat zouden wel eens niet de calorieën kunnen zijn die je wil verbranden en bij simpelweg calorieën tellen wordt de energie-bron over het hoofd gezien.
Om je streef-gewicht te bereiken en te behouden is het belangrijk realistische verwachtingen te hebben en niet een snelle oplossing te zoeken. Veel mensen hebben onrealistische verwachtingen; zij willen snel resultaat zien en geven op als dat uitblijft. Hieronder noemen we een aantal afval-mythes:

• Crash-diëten werken niet. Diëten met een lage calorische waarde brengen wellicht een snelle gewichtsafname, maar studies tonen aan dat dit meestal maar van korte duur is. Bovendien raakt het lichaam gewend aan de lage hoeveelheid caloriën en past zich aan door de verbranding (het metabolisme) te vertragen; het verbrandt de energie nu zuiniger. Als je weer normaal begint te eten kan het lichaam het metabolisme niet zo snel op de oorspronkelijke snelheid krijgen en zal het extra aanbod aan voedsel opslaan als vet.
• Maaltijden overslaan veroorzaakt een uitgehongerd gevoel dat “over-eten” in de hand werkt. Het is beter het aantal caloriën goed over de hele dag te spreiden. Voor gewichtsverlies moet je 25 % van de caloriën met het ontbijt gebruiken, 50 % met de lunch en 25 % met de avond maaltijd.
• Zware trainingen zijn niet de oplossing. Om vet te verbranden moet je rustiger en langer bewegen, zodat het lichaam de eigen vet-vooraden gaat aanspreken als energie-bron in plaats van de glycogeenvoorraden van de spieren.

Programma

Training	Lichte week	Medium week	Zware week
	Fase 1
1	10’, UT2, 18-20	15’, UT2, 18-20	15’, UT2, 18-20
2	15’, UT2, 18-20	20’, UT2, 18-20	20’, UT2, 18-20
3	2 x 10’, UT2, 18-20	2 x 10’, UT2, 18-20	2 x 15’, UT2, 18-20
4	15’, UT2, 18-20	15’, UT2, 18-20	20’, UT2, 18-20
5	20’, UT2, 18-20	20’, UT2, 18-20	25’, UT2, 18-20
	Fase 2
1	20’, UT2, 18-20	20’, UT2, 18-20	2 x 15’, UT2, 18-20
2	25’, UT2, 18-20	25’, UT2, 18-20	30’, UT2, 18-20
3	2 x 15’, UT2, 18-20	2 x 20’, UT2, 18-20	2 x 20’, UT2, 18-20
4	20’, UT2, 18-20	30’, UT2, 18-20	30’, UT2, 18-20
5	30’, UT2, 18-20	35’, UT2, 18-20	40’, UT2, 18-20
	Fase 3
1	30’, UT2, 18-20	40’, UT2, 18-20	2 x 25’, UT2, 18-20
2	40’, UT2, 18-20	45’, UT2, 18-20	50’, UT2, 118-20
3	2 x 20’, UT2, 18-20	2 x 25’, UT2, 18-20	2 x 30’, UT2, 18-20
4	30’, UT2, 18-20	35’, UT2, 18-20	40’, UT2, 18-20
5	40’, UT2, 18-20	50’, UT2, 18-20	60’, UT2, 18-20
	Fase 4
1	50’, UT2, 18-20	60’, UT2, 18-20	75’, UT2, 18-20
2	3 x 20’, UT2, 18-20	3 x 25’, UT2, 18-20	2 x 30’, UT2 ,18-20
3	40’, UT2, 18-20	50’, UT2, 18-20	60’, UT2, 18-20
4	2 x 25’, UT2, 18-20	2 x 30’, UT2, 18-20	2 x 40’, UT2, 18-20
5	60’, UT2, 18-20	75’, UT2, 18-20	90’, UT2, 18-20

Toelichting

• Het gewichts-regulatie schema heeft een bovengrens van 65 % van de MHF. Op deze intensiteit moet het voeren van een conversatie makkelijk zijn.
• 2x 10’ UT2 18-20 spm betekent 10 minuten roeien in je UT2 hartfrequentie-zone in een tempo van 18-20 slagen per minuut, een korte pauze en dan nogmaals hetzelfde.
• Dit trainingsschema voert de omvang op binnen elke trainings-periode en van periode tot periode. Als je het gevoel hebt dat je meer tijd nodig hebt om te herstellen is een korte rust-periode van 3-4 dagen na elke trainings-cyclus van drie weken waarschijnlijk voldoende.
• Als je langere stukken achtereen op de roei-machine roeit, kan je wat stijfheid van de rug ervaren. Als je last hebt van rugpijn, ga dan elke 20 minuten even van de roei-machine af en doe wat stretch-oefeningen. Oefeningen die de buik- en rug-spieren versterken, die verantwoordelijk zijn voor de houding, kunnen goed worden gecombineerd met trainen op de Indoor Rower.
• Als je de indoor-rower goed gebruikt, loop je geen gevaar voor rugklachten en zal het je helpen de rug spieren te versterken.
• Het effect van energieverbruik is ‘cumulatief’; dat wil zeggen dat het effect hetzelfde is wanneer je een uur achter elkaar roeit of dat je het uur verdeelt in 3 stukken van 20 minuten.
• Fase 3 en 4 zijn niet voor iedereen; veel mensen zullen fase 1 en 2 afdoende vinden. Wij raden je aan profesioneel medisch advies in te winnen voordat je aan fase 3 en 4 begint, zelfs als je zonder problemen fase 1 en 2 voltooid hebt.
• Meer informatie over trainingszones vind je hier