Nulschema

Het Nulschema is bedoeld voor degenen die nog nooit op de Indoor Rower geroeid hebben en die al meer dan drie maanden geen noemenswaardige en regelmatige fysieke inspanning hebben verricht. Werk de onderstaande trainingen af in twee of drie trainingen per week. Probeer minimaal één rustdag tussen twee trainingen te nemen. Als je twijfelt aan je vermogen om dit schema te volbrengen, ga dan eerst naar je huisarts. We gaan ervan uit dat je geen hartslagmeter tot je beschikking hebt. Heb je die wel, houd dan je hartslag tussen de 60-70% van je maximale hartfrequentie. Een enkel keer kun je tegen het einde van de training iets doorklimmen tot 75%.

Trainingsschema

1.	Vijf minuten rustig roeien; 20 to 22 slagen per minuut (spm). Afstappen en vijf minuten stretchen. Dan weer vijf minuten rustig roeien ; 20 tot 22 spm. De verleiding is groot om meer te doen, maar als je niet gewend bent te roeien zal de spierpijn de volgende dag des te groter zijn.
2.	Hetzelfde als 1., tenzij je nergens last van had; niet tijdens het roeien, en ook niet na het roeien, in de vorm van spierpijn. In dat geval kun je direct aan training 3 beginnen.
3.	Vijf minuten rustig, even stretchen, dan gedurende tien minuten tempo 20-22 spm. Aan het eind van de tien minuten mag je licht beginnen te zweten. Buiten adem ben je nog lang niet.
4.	Vijf minuten rustig, even stretchen, dan gedurende 12 minuten tempo 20-22 spm. Na tien minuten mag je licht beginnen te zweten.
5.	Vijf minuten rustig, even stretchen, dan gedurende 15 minuten tempo 20-22 spm. Na tien minuten mag je licht beginnen te zweten. Eventueel kan je een keer een tussensprintje van 10 halen proberen.
6.	Een paar minuten warming-up met wat rekoefeningen en 20 minuten roeien: vijftien minuten in tempo 20 en de laatste vijf minuten in tempo 22. Tijdens deze training moet je gewoon met iemand kunnen blijven praten.
7.	Een paar minuten warming-up met wat rekoefeningen en 20 minuten roeien: 10 minuten in tempo 20, vijf minuten tempo 22 en de laatste vijf minuten een tempo van 24 slagen per minuut.
8.	Een paar minuten warming-up met wat rekoefeningen en 20 minuten roeien: vijftien minuten in tempo 20 en de laatste vijf minuten in tempo 22. Tijdens deze training moet je gewoon met iemand kunnen blijven praten.
9.	10. en 11. Je gebruikelijke warming-up, daarna gedurende 25 minuten roeien in tempo 20-22. Als het lekker gaat kun je de laatste vijf minuten het tempo iets opvoeren. Dit is al best een lange training, maar doordat je hem rustig uitvoert heb je meer het gevoel dat je lekker beweegt dan dat je moet ‘werken’.
12.	Warming-up en vervolgens gedurende dertig minuten roeien in tempo 20-22. Wanneer je deze trainingen binnen vier tot vijf weken hebt volbracht kun je verder gaan met het standaardschema dat je hierna aantreft.